Sardinele: surse bogate de nutrienţi care îmbunătăţesc sănătatea cardiometabolică şi a oaselor

Odată lăsate în fundul cămării ca hrană „pentru situaţii de urgenţă”, sardinele se bucură acum de o atenţie culinară. În oraşe precum New York au apărut magazine de lux specializate în conserve de peşte, care oferă selecţii atent alese de sardine din Portugalia şi Spania, aducând acest mic peşte modest într-un prim-plan cultural neaşteptat.

În spatele acestei tendinţe se află o apreciere tot mai mare pentru alimentele care sunt atât accesibile, cât şi sănătoase – calităţi pe care sardinele le-au avut dintotdeauna. De fapt, sardinele sunt unul dintre alimentele cu cea mai mare consistenţă nutritivă.

„Sardinele sunt o sursă completă de proteine, comparabilă cu alimente precum ouăle, produsele lactate şi carnea”, a declarat Helen Tieu, dieteticiană autorizată şi educatoare certificată în diabet, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

„Ele conţin toţi cei 20 de aminoacizi şi sunt bogate în acizi graşi omega-3.”

Nutrienţi cheie

„Sardinele sunt o adevărată sursă de nutrienţi”, a afirmat Tieu.

Pe lângă proteine, acestea au un conţinut deosebit de ridicat de:

• Acizi graşi omega-3: Sardinele sunt o sursă bogată de EPA şi DHA. O conservă conţine aproximativ 1,2 grame, ceea ce face ca două porţii de sardine pe săptămână să fie un mod excelent de a obţine cantităţi suficiente în dieta dumneavoastră.
• Vitamina D: O conservă de sardine furnizează de obicei între 150 şi 200 de unităţi internaţionale (UI) de vitamina D. Pentru comparaţie, un pahar de lapte fortificat conţine aproximativ 100 UI, iar un gălbenuş de ou are doar 20 UI.
• Calciu: 100 de grame de sardine (cantitatea dintr-o conservă standard) oferă 382 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă mai mult decât cantitatea din 1 1/2 cupe de lapte.
• Vitamina B12: Tieu a remarcat că o singură conservă de sardine asigură aproximativ de trei până la patru ori necesarul adulţilor.

Beneficii pentru sănătate

Sardinele sunt un aliment funcţional care susţin sănătatea inimii, a oaselor şi a creierului deoarece est bogat în nutrienţi.

Îmbunătăţirea sănătăţii cardiometabolice

Sardinele îmbunătăţesc sănătatea cardiometabolică prin aportul de acizi graşi omega-3 şi un amestec de minerale şi aminoacizi care ajută la echilibrarea inflamaţiei şi a stresului oxidativ.

O analiză din 2023 publicată în revista „Frontiers in Nutrition” a arătat că, deşi suplimentele cu omega-3 prezintă rezultate mixte în ceea ce priveşte sănătatea cardiacă, sardinele reprezintă o sursă naturală şi ieftină de aceşti acizi graşi, precum şi de calciu, potasiu, magneziu, zinc şi taurină, care acţionează împreună pentru a susţine funcţia cardiovasculară. Autorii recomandă consumul a una sau două porţii pe săptămână pentru a beneficia de avantajele pentru inimă.

Analiza a constatat, de asemenea, că sardinele pot creşte indicele omega-3 — procentul de EPA şi DHA din globulele roşii — suficient pentru a plasa persoanele într-un interval de risc mai scăzut pentru bolile coronariene. Studiile efectuate pe persoane cu diabet de tip 2 au arătat că consumul regulat de sardine a crescut indicele omega-3 la niveluri asociate cu un risc substanţial mai scăzut de moarte cardiacă subită.

În plus, sardinele sunt bogate în fier, un factor adesea neglijat în sănătatea cardiometabolică. Deficitul de fier este asociat cu bolile cardiovasculare, iar sardinele conţin niveluri de fier comparabile cu cele din carne.

Un studiu din 2021 publicat în revista „Clinical Nutrition” a constatat că, la adulţii în vârstă cu prediabet, adăugarea a 200 de grame de sardine pe săptămână — aproximativ două conserve — la o dietă standard de prevenire a diabetului timp de un an nu numai că a redus riscul de a dezvolta diabet de tip 2, dar a îmbunătăţit şi tensiunea arterială şi profilul lipidic.

Creşterea rezistenţei oaselor

Consumul de sardine cel puţin o dată pe săptămână a fost asociat cu un risc cu 33% mai mic de fracturi de şold. Acest beneficiu poate fi atribuit parţial acizilor omega-3, care pot proteja sănătatea oaselor prin reducerea compuşilor inflamatori care favorizează pierderea de masă osoasă.

În plus, oasele de sardină au un conţinut deosebit de ridicat de calciu şi fosfor, ambele esenţiale pentru oase puternice.

„O conservă obişnuită de sardine asigură aproximativ 30 [la sută] până la 40 la sută din necesarul zilnic de [calciu] al unui adult”, a spus Tieu.

Cercetările sugerează că sardinele ar putea servi drept sursă naturală de suplimente pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea osteoporozei. Un studiu din 2012, publicat în Asian Pacific Journal of Tropical Disease, a constatat că oasele sardinelor „în ulei” sunt deosebit de bogate în calciu şi fosfor, având un conţinut moderat de proteine. Autorii au concluzionat că oasele ar putea fi utilizate pentru a produce pulbere de calciu, oferind o abordare naturală pentru susţinerea sănătăţii oaselor şi reducerea riscului de osteoporoză.

În plus, conţinutul lor de vitamina D şi fosfor ajută organismul să absoarbă calciul mai eficient.

„Acest lucru face din sardine o opţiune excelentă pentru aportul de calciu în dietă, în scopul prevenirii şi gestionării osteoporozei”, a spus Tieu.

Îmbunătăţirea sănătăţii creierului şi a stării de spirit

Un studiu din 2022 publicat în revista „Nutrients” a constatat că un aport mai mare de acizi graşi omega-3, în special din peşte precum sardinele, este asociat în mod semnificativ cu un risc mai scăzut atât de a dezvolta, cât şi de a menţine episoade depresive. Consumul regulat de alimente bogate în omega-3 poate contribui la protecţia împotriva depresiei prin susţinerea creierului şi reglarea inflamaţiei.

Pe lângă reglarea stării de spirit, acizii omega-3 pot susţine, de asemenea, sănătatea cognitivă generală.

Cercetările au arătat că creşterea consumului de peşte este asociată cu un declin cognitiv mai lent la persoanele în vârstă, în special în regiunile creierului legate de memorie, beneficiile fiind observate indiferent de riscul genetic de a dezvolta boala Alzheimer. Efectele cele mai marcante au fost observate la un consum de aproximativ patru porţii de peşte pe săptămână sau mai mult.

Beneficii suplimentare

Pe lângă acizii omega-3, sardinele furnizează seleniu şi zinc, care ajută la reglarea inflamaţiei şi susţin un sistem imunitar sănătos şi echilibrat.

Consumul regulat de sardine poate contribui la reducerea inflamaţiei cronice de intensitate redusă asociată cu numeroase afecţiuni, precum bolile autoimune, artrita şi boala inflamatorie intestinală.

Sardinele conţin iod, care, împreună cu seleniul şi vitamina D, susţin producţia de hormoni şi funcţia tiroidiană. De asemenea, ele ajută la menţinerea sănătăţii pielii prin stimularea formării de colagen, a elasticităţii şi a hidratării.

Cum poate fi crescută absorbţia nutrienţilor

Acizii graşi omega-3 din sardine sunt liposolubili, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi. Astfel, combinarea sardinelor cu o grăsime sănătoasă, precum uleiul de măsline sau avocado, poate ajuta organismul să absoarbă mai eficient acizii graşi benefici.

„Nu contează dacă sunt din conservă sau proaspete, adăugaţi ulei de măsline, măsline, avocado, nuci sau orice alt ingredient bogat în grăsimi sănătoase care ajută organismul să absoarbă şi să dizolve vitamina şi să o transporte în fluxul sanguin pentru a-şi îndeplini rolul”, a declarat pentru The Epoch Times Ana Bueno, nutriţionistă certificată şi fostă bucătăreasă-şefă.

Absorbţia vitaminei D este, de asemenea, îmbunătăţită atunci când consumaţi sardine împreună cu grăsimi sănătoase, iar magneziul ajută la activarea vitaminei D. Combinarea sardinelor conservate în ulei de măsline cu alimente bogate în magneziu, precum legumele cu frunze verzi, poate spori şi mai mult absorbţia nutrienţilor.

Pentru a maximiza beneficiile calciului din sardine, consumaţi-le împreună cu oasele lor moi şi comestibile şi combinaţi-le cu alimente bogate în vitamina C, precum roşiile, lămâia sau ardeii graşi.

Vitamina B12, acidul folic şi fierul acţionează împreună pentru a susţine metabolismul energetic şi formarea globulelor roşii. Consumul de sardine împreună cu legume cu frunze verzi sau alte legume care furnizează acid folic şi fier nehemic ca cofactori poate îmbunătăţi eficacitatea acestora.

În cele din urmă, gătitul la temperaturi ridicate poate degrada acizii graşi omega-3. Utilizarea unor metode mai uşoare, precum coacerea la temperaturi moderate, gătirea la abur sau sotarea rapidă, poate ajuta la păstrarea unei cantităţi mai mari de grăsimi benefice.

Condiţii optime de păstrare

Sardinele la conservă sunt concepute pentru a se păstra bine la raft, având o durată de valabilitate de până la cinci ani, şi sunt perfecte pentru a face provizii.

„Le numesc «mâncarea sufletului din cămară»”, a declarat Kenny Minor, bucătar şi autor de cărţi de bucate, pentru The Epoch Times.

Acestea pot fi păstrate luni întregi într-un dulap răcoros şi întunecat, dar odată deschise, este important să le transferaţi într-un recipient curat şi etanş, pentru a preveni contaminarea şi a menţine calitatea. Asiguraţi-vă că peştele este complet scufundat în lichidul de ambalare, pentru a ajuta la păstrarea aromei, umidităţii şi prospeţimii în timpul refrigerării.

După deschidere, sardinele la conservă au o durată de valabilitate limitată la frigider, în funcţie de tipul de lichid în care sunt ambalate. Sardinele în sos de roşii rămân stabile până la trei zile, în timp ce cele în apă sau ulei vegetal ar trebui consumate în decurs de o zi din cauza modificărilor chimice sau de calitate.

Sfaturi de la profesionişti

„Le spun mereu oamenilor: nu neglijaţi sardinele”, a spus Minor.

„Tot ce trebuie să decideţi este dacă preferaţi muştar picant sau ulei; atât!”

Pentru o reţetă rapidă, el a sugerat să le zdrobiţi pe o felie de pâine prăjită împreună cu avocado, coajă de lămâie, ardei iute şi ierburi aromatice pentru un „lux instant”, sau să înfigeţi fiecare sardină pe o frigăruie de la cap până la coadă, să o ungeţi cu sos tailandez dulce de ardei iute şi să o coaceţi la grătar până devine uşor crocantă. De asemenea, el recomandă să le amestecaţi cu cereale calde, cum ar fi quinoa sau paste, pentru o masă simplă şi plină de aromă.

Dacă găsiţi sardine proaspete, Bueno sugerează să le stropiţi cu puţin ulei de măsline, să le presăraţi cu sare kosher sau minerală şi să le coaceţi la cuptor la 300 de grade până la 350 de grade timp de 25 până la 30 de minute, în funcţie de mărimea lor.

Precauţii

Alegeţi sardine conservate în ulei de măsline sau în apă, în locul celor conservate în ulei de soia sau de floarea-soarelui, pentru a evita excesul de grăsimi omega-6, care pot favoriza inflamaţia şi au fost asociate cu boli cardiace şi alte afecţiuni. Alegerea sardinelor conservate în ulei de măsline sau în apă ajută, de asemenea, la menţinerea unui echilibru sănătos între omega-3 şi omega-6.

Sardinele nu sunt sigure pentru persoanele cu alergie la peşte.

Posturile cu sardine, în care se consumă exclusiv sardine timp de câteva zile, au devenit o modalitate la modă de a obţine pierderea în greutate, o piele strălucitoare şi claritate mentală. Însă dietele extreme pot să nu fie potrivite pentru toată lumea.

„Dacă cineva consumă cantităţi mari de sardine, pot apărea unele motive de îngrijorare, în special pentru persoanele cu risc sau antecedente de gută şi probleme renale”, a spus Tieu.

Sardinele au un conţinut ridicat de purine, a spus ea, care pot creşte nivelul acidului uric şi pot declanşa potenţial crize de gută sau pot contribui la formarea calculilor renali de acid uric.

Sardinele la conservă pot avea, de asemenea, un conţinut ridicat de sare. Alegeţi variante cu conţinut redus de sodiu sau clătiţi-le înainte de consum dacă suferiţi de hipertensiune arterială.

Moderaţia şi varietatea sunt esenţiale, a spus Tieu.

„Recomand limitarea consumului de sardine la două-trei conserve pe săptămână pentru majoritatea persoanelor sănătoase, în combinaţie cu alte surse de proteine şi alimente integrale din dieta lor”, a spus ea.

„Consumul exclusiv de sardine poate duce la deficienţe nutriţionale, cum ar fi fibrele, precum şi alte vitamine şi minerale.”

Reţetă

Reţeta următoare este oferită de Bueno.

Acest preparat versatil cu sardine este perfect pe pâine prăjită, înfăşurat într-un wrap alături de verdeţuri proaspete precum năsturelul, sau amestecat cu năut fiert sau fasole albă pentru o salată bogată în proteine. Pentru o versiune mai cremoasă şi mai blândă, adăugaţi puţin iaurt pentru a crea o pastă de unt de tipul salatei de ton, care atenuează gustul de sardine.

Salată mediteraneană cu sardine

Pentru 2 persoane

Ingrediente

• 1 conservă de sardine, de preferinţă conservate în ulei de măsline
• 1–2 tulpini de ţelină ecologică, tăiată brunoise
• 1 roşie Roma ecologică, tăiată brunoise
• 2 linguri de coriandru ecologic, tocat mărunt
• 2 linguri de pătrunjel italian ecologic, tocat mărunt
• 1 lingură de capere ecologice, tocate mărunt
• 1 lingură de ulei de măsline de calitate superioară
• 1 linguriţă de ceapă violetă ecologică tocată mărunt
• sucul de la 1/2 lămâie verde ecologică
• 1/4 linguriţă de sare minerală
• Piper negru proaspăt, după gust

Opţional

• 1 lingură de seminţe albe de chia
• Ardei Serrano, după gust
• 2 linguri de iaurt de caju neîndulcit

Mod de preparare

1. Opţional, îndepărtaţi pielea, oasele şi măruntaiele sardinelor sau lăsaţi-le aşa cum sunt. Apoi puneţi-le într-un bol.

2. După ce toate ingredientele sunt tăiate corespunzător, amestecaţi-le cu sardinele.

3. Amestecaţi cu o furculiţă, lăsând câteva bucăţi mici de sardine.

Păstraţi într-un recipient de sticlă în frigider până la cinci zile.

Curiozităţi

• Sardinele sunt consumate de oameni de mii de ani, încă din Roma antică.
• Sardinele au fost primele alimente conservate comercial în cutii de conserve, o metodă de conservare care a prins avânt în Franţa după ce Napoleon Bonaparte a stimulat inovaţiile în domeniul conservării alimentelor ca mijloc de a-şi hrăni armatele.
• Expresia „înghesuiţi ca sardinele” îşi are originea în secolul al XIX-lea, după ce în Europa a început conservarea comercială a sardinelor. A fost folosită iniţial în sens literal pentru a descrie cât de strâns erau înghesuite sardinele în conserve.
• Unele specii de sardine pot trăi până la 15 ani. Cu toate acestea, vârsta medie a majorităţii sardinelor capturate în scop comercial pe care le consumăm este cuprinsă între trei şi cinci ani.
• Există peste 20 de varietăţi de sardine comercializate în mod obişnuit în întreaga lume, dar toate tipurile au aceleaşi beneficii pentru sănătate.

Sfaturi pentru copii

Copiii şi sardinele pot părea o combinaţie neobişnuită, dar bogăţia nutriţională a sardinelor le face un aliment de excepţie pentru creierul şi corpul în creştere. Există câteva modalităţi de a-i face pe copii să se entuziasmeze pentru aceşti peştişori.

Prezentaţi sardinele în forme familiare pentru a le face mai atrăgătoare:

• Pregătiţi rulouri de sushi potrivite pentru copii, cu orez, castravete şi avocado, sau presăraţi sardine sfărâmate pe pizza.
• Pasaţi sardinele cu brânză cremă sau iaurt grecesc, adăugaţi un strop de lămâie şi condimente uşoare, apoi serviţi ca sos de înmuiat cu biscuiţi sau bastonaşe de legume.
• Ascundeţi-le în sosuri pentru paste pe bază de roşii sau smântână — de obicei, copiii nu vor observa.
• Tacosurile şi quesadillele sunt un alt succes: lăsaţi copiii să adauge sardine sfărâmate împreună cu brânză, avocado şi sos salsa uşor, pentru a-şi pregăti singuri mesele.

Sursa: Epoch Times SUA